Welches Trainingsgewicht lässt die Muskulatur am Besten wachsen?

Ich brauche eine Reihe von Informationen um genau für dich die richtigen Antworten zu finden. Das kann ich nur im Personaltraining mit dir leisten, sobald ich weiß wo du mit deinem Körper stehst. Hier aber eine einfach formulierte Zusammenfassung von Basics:

  • Einsteiger beginnen mit leichteren Trainingsgewichten und vielen Wiederholungen. Im Vordergrund stehen unbedingt Technik, Bewegungsmuster, Koordination, Kapillarisierung und vor allem Freude an der Bewegung!
    mehr als 50 Wiederholungen und Spannungszeiten auf derselben Muskulatur von mehr als 2 Minuten sind okay.
  • Fortgeschrittene dürfen gerne die Wiederholungsanzahl schrittweise reduzieren zugunsten von mehr Trainingsgewicht. Oft werden die Zahlen 12 - 15 Wiederholungen genannt und mit dem optimalen Muskelwachstum und maximaler Hypertrophie in Verbindung gebracht. Aber wieso?
    Die Muskulatur kann mit einer Spannungszeit von 30 Sekunden (bis 45 Sekunden) bereits ausgereizt sein und trotzdem ist das Ziel erreicht.

Die Wissenschaft sagt:

"Leichte Gewichte und schwere Gewichte führen gleichermaßen gut zum Muskelaufbau, wenn das Volumen identisch ist und die Trainingssätze bis zum Muskelversagen trainiert werden."

Voraussetzung (Trainings) Volumen:

Wenn das Trainingsvolumen eine der wichtigsten Kennzahlen für den Muskelaufbau und die eigene Hypertrophie ist, dann nehmen wir einfach wenig Gewicht und pumpen wie die Wilden. Dann haben wir am Ende viel Volumen gemacht und die Muskulatur wächst?

 

Voraussetzung Muskelversagen:
Nach mehr als 3000 Groupfitnesskursen und Personaltrainings wage ich zu urteilen, dass keine 5% meiner Sportler bei nur 3 Sätzen bis zum Muskelversagen trainiert. Das können nur meine Alphas!

 

Merke:

Mehr Wiederholungen bei leichteren Gewichten führen insgesamt zu mehr Trainingsvolumen (Workload) aber nicht zwangsweise zu mehr Hypertrophie im Vergleich zum Training mit schweren Gewichten und weniger Wiederholungen.  Mitentscheidend sind auch die "last five" Wiederholungen in jedem Satz bevor du die Sternchen siehst und die Muskulatur versagt. Diese wirklich allerletzte Wiederholung lässt sich mit höherem Gewicht "angenehmer" erreichen.

Wie trainiere ich jetzt richtig?

Meine Empfehlung für Fortgeschrittene (ausreichendes und zielgerichtetes Warm-Up vorausgesetzt):

  1. Technisch-top ausgeführte Trainingssätze mit schwerem Trainingsgewicht ( 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen)
    Ziel ist die letzte Wiederholung, die nicht mehr geht! Schaffst du mehr Wiederholungen, brauchst du mehr Gewicht.
  2. Weitere Trainingssätze mit weniger Trainingsgewicht, dafür mehr Wiederholungen um das Trainingsvolumen zu pushen.

Was sind Typ-I, Typ-II, Typ-II-x Muskelfasern? Und warum sollte ich das wissen?

 

Warum sind eine "hohe mechanische Spannung" und eine "hohe metabolische Belastung" die Haupttreiber für das Muskelwachstum?

 

Das erzähle ich dir auf den nächsten Seiten...