Wie bei allen Sportarten finden sich auch beim Golfen viel häufiger Freizeitgolfer und solchen mit mittleren Spielstärken als Leistungs- oder gar Spitzensportler. Das bedeutet, dass meine Golf spielenden Klienten mit ein wenig Konsequenz und Regelmäßigkeit im Training schnell spürbare Fortschritte in ihrem Golfspiel erreichen werden. Weiter ergibt sich daraus, dass an den Grundlagen der athletischen und technisch-koordinativen Fähigkeiten gearbeitet werden sollte.
Mögliche Überlastungsbeschwerden:
Freizeitgolfer beklagen laut Ergebnis einer Umfrage (golfstun.de 2016) gelegentlich oder regelmäßig nach dem Golfspielen Schmerzen. Besonders häufig wurden dabei der Rücken (60 Prozent), die Hände/Handgelenke (25 Prozent) und die Knie (23 Prozent) genannt.
Golfer leiden dabei weniger unter akuten Traumata, sondern mehr an chronischen Überlastungsbeschwerden in den genannten Regionen. Die Ursachen sind beim Freizeitgolfer in der Kombination aus technischen Defiziten (hier ist der Golflehrer gefragt), schwacher Athletik und eingeschränkter Innenwahrnehmung. Da sind meine Arbeitsfelder im Personal Training zu finden.
Rückenschmerzen:
Eine Schwungcharakteristik, die bei der Arbeit mit Freizeitgolfern wiederholt auftaucht, ist der „reverse spine angle“. Wie du auf dem Bild „Rückschwung“ sehen kannst, zeigt im Rückschwung die Linie zwischen Bauchnabel und Brustbein vom Ziel weg. Der Golfer versucht, mit seinem Körperschwerpunkt möglichst gut hinter den Ball zu kommen, um den Ball danach mit einer guten Power und kompakten Bewegung in Richtung Ziel zu schlagen. Um das zu erreichen, braucht er eine gute Beweglichkeit in beiden Hüftgelenken und der Brustwirbelsäule.
Essenziell ist auch das Trennen von Oberkörper und Unterkörper, um eine gute Vorspannung zu erreichen. Beim „reverse spine angle“ lehnt der Golfer im Rückschwung in Richtung Ziel. Der Körperschwerpunkt ist eher vor dem Ball, was problematisch wird, sobald der Ball geschlagen werden soll.
Übungen für eine bessere Rotation
Bereits im WarmUp zum Training baue ich in jedem Training Mobility und Functionalität meiner Kunden auf:
Hier einige Beispiele:
- Trennen von Ober- und Unterkörper:
Im functionellen Training führe ich viele Übungen im Einbeinstand oder im Halbkniestand durch. Mit der Aufgabe: „Drehe den Oberkörper und halte den Unterkörper ruhig.“ lasse ich Gewichte (z.B. Kettlebells) horizontal und diagonal bewegen (Chop & Lift). Dann wechsle ich das "Punctum Fixum" und das "Punctum Mobile) und lasse den Oberkörper ruhig halten dafür den Unterkörper bewegen. Dies lässt sich mit Innen- und Außenrotationen in den Hüften, aber auch mit unterschiedlichsten Kicks darstellen.
Können sich die Klienten dabei im Spiegel beobachten, ist die Trennung von Ober- und Unterkörper meist noch deutlicher.
- Rotation mit Gummiband:
Nach dem Grundsatz "Proximale Stärke bringt distale Länge" rotieren meine Kunden mit über den Rücken und/oder über die Brust gespannte Gummibänder bei möglichst fixierten Unterkörper ihren Oberkörper.
- Übertrag in Zielbewegung:
Die Rotation der Schulterachse mit einem relativ stabilen Unterkörper integriere ich im nächsten Schritt in eine spezifischere Übung, um den Übertrag in die Zielbewegung zu unterstützen. Der Sportler zieht ein Superband auf Höhe des Brustbeins auseinander und geht dann in die Startposition des Golfschwungs mit leicht gebeugter Hüfte und Blick auf den Ball.
Rechtshänder stehen mit dem linken Bein vorn in einem „split stance“, Linkshänder mit dem rechten Bein. Die Aufgabe: Drehe den Oberkörper so weit, dass deine linke/rechte Schulter zum Ball zeigt, und führe so 10–20 Wiederholungen aus. Durch das aktive Aufziehen des Superbands muss sich der Golfer aktiv in der Brustwirbelsäule (BWS) aufrichten. Das ermöglicht eine bessere Rotation in der BWS. Durch den „split stance“ wird das Rotieren in der leicht nach vorn gebeugten Position erleichtert.
Das Geheimnis langer Schläge
Anders als von den Markenherstellern versprochen liegt das Geheimnis weniger im eingesetzen Material als viel mehr in der Nutzung der Bodenreaktionskräfte beim Golfschwung.
Der Körperschwerpunkt wandert bei einem guten Golfschwung permanent. Durch die dynamische Verlagerung von rechts-hinten (Ende Rückschwung) nach links-hinten (nach dem Treffmoment) bekommt das Becken einen Drehimpuls, den gute Golfer über die Hebelwirkung von Oberkörper und Armen in eine hohe Schlägerkopfgeschwindigkeit umsetzen können (für Linkshänder gilt das Prinzip spiegelverkehrt).
Der Grundsatz der Bewegung lässt sich auch durch Übungen am Kabelzug sehr gut nachstellen.
Ich starte die Bewegung, indem ich die Ferse aktiv in den Boden drücken lasse. Der Impuls für den Zug bzw. Druck kommt jeweils aus dem Unterkörper. Es sollten jeweils erst die Füße und das Becken starten, bevor die Arme am Kabelzug drücken oder ziehen. Das Gewicht wandert auf dem linken Fuß vom Fußballen (Startposition) auf die Ferse (Endposition). Auf dem rechten Fuß wandert das Gewicht von der Ferse (Startposition) auf den Fußballen (Endposition).
Progression (für beide Übungen):
Bring die Beinstellung nach und nach aus dem „split stance“ in den parallelen Stand (analog zur Standposition im Golfschwung).
Der Golfspieler muss im Schwerpunkt erkennen, zu exakt welchem Zeitpunkt der Druck der Füße in die richtige Richtung gehen muss. Wer die Polarität erkannt kann, kann die Ball weit schlagen!
Auch die Arbeit der Faszienbahnen leisten - wie in allen anderen Sportarten und in wirklich jeder Bewegung - einen sehr wichtigen Beitrag. Alles über Faszienarbeit findest du unter dem Menüpunkt "Physio & Selfcare".
Diese Informationen stammen u.a. von Markus Pabst:
Der Sportwissenschaftler und DOSB A-Lizenztrainer arbeitet als Personal Trainer. Als leidenschaftlicher Golfspieler und Single Handicapper hat er ein tiefes Verständnis für diese Sportart und das Training mit Golfspielern aller Leistungsstärken.
Weitere, sehr gut aufbereitete Informationen können z.B. auf der Webseite https://golfathletik.de/ oder https://golfstun.de/ recherchiert werden.
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